實行減糖已久的我，並不會拿出分格餐盤，但餐盤在我心裡，穩糖關鍵→蛋白質、蔬菜不可少。
文‧ 圖 / 張可欣醫師
減糖怎麼做？ 建議從「
吃對比例」開始。
推薦哈佛的「211餐盤」，所謂的211餐盤，它是用「視覺法」把一餐吃的份量劃分成4等份，其中的2份，我們分配給蔬菜，也就是蔬菜佔據餐盤的一半，其中的1份我們分配給蛋白質，另外的1份給澱粉。
多數糖胖個案的日常飲食，大多飲食不均，偏重精緻碳水化合物（澱粉）。早餐的蘿蔔糕、炒麵、甜麵包、燒餅油條，午晚餐再來個燴飯、炒飯、炒麵、蓋飯、披薩。你會發現大多是碳水化合物（澱粉），蔬菜、蛋白質少得可憐。
飲食的內容若單一的以碳水化合物（澱粉）為主，血糖的升降是很劇烈的。臨床上常見，吃了碗大碗的麵線糊，當下衝升的血糖固然可以帶來滿足感，但是這麼多糖湧入身體，身體是受不了的，降糖賀爾蒙「胰島素」趕緊出動來因應，血糖這麼一升一降之間，往往反應過度，造成了「反應性低血糖」，疲倦、想睡，饑餓感好像再次襲來。血糖的劇烈升降，反應性低血糖所衍生的過量進食，也是肥胖的原因之一。
相對地，如果我們可以把飲食中失衡的「比例」找回，把該吃的蛋白質
、蔬菜
吃足，結果就會截然不同。為什麼蛋白質、蔬菜那麼重要？真的很重要呀！很重要！很重要！（很重要所以說3次！）
先說蛋白質。第一，蛋白質是身體建構所必須，人體的某些必需胺基酸必須從飲食中才能獲得。第二，蛋白質的消化比起碳水化合物更持久，可以長達3-5小時，簡單說更耐餓，耐餓就不會胡亂進食；第三，攝食蛋白質會產生飽足的賀爾蒙神經訊號，如：多肽YY、腸泌素；第四，攝食產熱效應較高，簡單說就是蛋白質的消化更耗能。 第五，吃足蛋白質可以確保氨基酸庫原料充足，避免肌肉分解，維持代謝。
再來說蔬菜，蔬菜也很重要，蔬菜的纖維及體積，透過胃黏膜透的牽拉，產生「飽」的感覺。此外，蔬菜裡面所富含的礦物質、維生素，甚至「植化素」，（什麼是植化素呢？簡單說就是植化化學素，如茄紅素、花青素……等），他們是身體關鍵的微量營養素，身體代謝、生化、免疫反應等諸多功效的小尖兵。蔬菜的好，很難寫得完，在現今蔬菜普遍缺乏的狀況，多多益善！
其實減重不難，就是把該吃的營養吃足。把你少吃的蛋白質吃夠，把你常常遺忘的蔬菜補足，這樣的吃法並不需要刻意去計算熱量。當吃對比例後，體重自然慢慢會下來，對於糖胖個案，降低體脂可以改善血糖，增進胰島素敏感性，用最少的藥量達到穩糖的效果，甚至有機會糖尿應病緩解。
實行減糖已久的我，我並不會拿出分格餐盤，但餐盤在我心裡，穩糖關鍵是，蛋白質、蔬菜不可少。碳水化合物比例，依據個體的差異，可以適度地做調整，現在的治療趨於「個人化」及「精準」治療，所以大方向如上，個別細緻的飲食調整，都可以跟你的醫師或者營養師諮詢討論
。
